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第十二章 身体素质（第2页）

5：绕杆跑、运球绕杆

6：利用简单的战术配合练习度。

3：耐力素质通常训练为：

1：有氧耐力训练：a3ooo米、5ooo米、8ooo米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑c穿足球鞋长距跑d1oo~2oo米间歇跑，4oo~8oo变跑

2：无氧耐力a3o~6o米重复多次冲刺跑B1oo~4oo米高强度反复跑。

c各种短距追逐跑。d进行5、1o、15、2o、25米折返跑。

e往返冲刺传球。F规定时间做不同人数抢传练习。

4：灵敏协调素质：a交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快后退跑、转身跑、快跑动中看手势变向。

c各种翻滚与起动跑。d听掌声、哨声起动跑。e喊号追认。F两人冲撞躲闪。g多种动作过障碍。

5：柔韧素质：a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

c前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

d站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。

（上面的这5点基本在一些书籍里面都可以看的到，只不过我这里配不了图！

身体素质这方面的锻炼几乎所以俱乐部都大同小异，当然我指的是基础的这方面！

一些比较有挑战性的东西需要借助到一些机器跟仪器！

以1o多岁的孩子或初学者并不适合做一些高难度的东西，这样反而会给身体造成暗疾！）

不过在越来越讲求整体的现代足球，对身体的要求并没有像以前那样重要，

它不像篮球那样对身体有着特殊的要求，在篮球运动中更多的是靠球员的个人能力，

就难度而言他们也没有任何的可比性。

一个进球可以价值千金，一个长途奔袭在经历了几十年风风雨雨以后还有人会记得它，