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第23部分(第1页)

是一个上班族单亲母亲,有一个还小的孩子,我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。

Jackie,38岁,英国

我做瑜珈,确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课,在家能做时我就做。大部分时候,我大量散步,我步行20英里(32千米)毫不费劲,明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里(90公里)。但我在很多方面是个暴饮暴食者,我可以一个周末抽40支烟,然后下一周步行10英里。

Marrion,44岁,英国

大约六个月前,我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫,想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡,以为这样可以让自己更有动力。天哪,没用!我用瑜珈垫来做日光浴,我甚至不知道蹦床放在哪。

Nat,32岁,英国

4。13 缓解压力

在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中,抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明,定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果,但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼,所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损(RSI)。

颈部伸展 缓慢扭头,顺时针转半圈,然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛,感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。

肩部重量锻炼 把肩膀耸起(收缩),尽可能高,然后放下(放松)。向上时吸气,放下时呼气。重复7次。

背下半部伸展 轻轻向前弯腰,把胸口贴向大腿,通过这个动作来伸展背下半部。

身躯伸展和放松 掂起脚,用脚趾站立,越高越好。拉伸每一块肌肉,然后身体向前完全放松,让膝盖弯曲,身躯、头和手臂自由向下悬垂。拉伸时吸气,放松时呼气。重复2-3次。

身躯摇摆 保持〃放松〃姿势,肌肉保持放松。向两脚转移体重,使身躯两侧摇摆。保持全身(特别是脖子)松弛。重复3次。

腿伸展 坐在椅子上,向前伸腿,弯腰把手伸向脚。弯曲足部,使脚趾向上,这样你可以增加这个锻炼的有效性。

手和前臂 握紧右拳,绷紧右手,保持数三声。数到6-10时放松。重复,然后做左手,然后双手一起做。

二头肌和三头肌 手臂伸开,与肩膀齐,与地面平行。拳头朝向天花板,弯曲手肘,绷紧二头肌。保持,放松,重复5次。再重复做,不过这次拳头朝向地板,弯曲手肘,绷紧手臂后部的三头肌。保持,放松,重复5次。

大腿和臀 坐着时,收缩臀,脚跟使劲抵地。保持数三声,数到6-10时放松。

小腿 脚背和脚趾向胫骨靠近。保持数三声,放松,重复。

练手劲 做一个自己的压力球。用力去捏压力球,或者双手各拿一只紧紧卷好的袜子,用力去捏。每只手各重复25次。

我感兴趣的是全面健康。健康不仅仅是指身体上的,还指精神健康。这么多人只关注身体健康,而我们生活在一个不自然、不放松、有压力的环境中,这是很讽刺的。健康和快乐是天然机能,它们是一种平衡,不是我们要去为之奋斗才能得到的东西。如果我们不那么辛苦工作,就是随性生活,我们就不必刻意为健康而奋斗。成功的压力从我们一出生就有了,作为孩子,我们必须学习阅读、写作,即使我们还是只知道玩玩具的年龄。

Phoebe,47岁,英国

过去十年来,压力是我生活的主要内容。我曾经拼命工作,我婚姻不快乐,所以我拼命工作,以逃离他,逃离那个家。我试过瑜珈和普拉提,作为解压的方式,但我真正需要的是离婚。终于两年前我们离婚了。从那以后,我的精神和身体状态都极大改变了。

Esther,34岁,英国

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4。14 开阔思维

几千年以前,古印度人认为思想和身体之间有联系,印度成为瑜珈的诞生地。西方健康专家过了很久才接受了这一观点,但是现在整体健康的观念迅速普及化,瑜珈和普拉提对女性很有吸引力,因为这些运动不具有竞争性,也不激烈,它们所带来的挑战和乐趣来自于技巧和镇定。因为瑜珈和普拉提课程要求放松、沉思,因而它们具有吸引女性的一种修身养性的作用,如此,这些锻炼更多被看作是一种生活方式,而不是单纯的运动。但是,陡然上升的盛行意味着好教练供不应求。瑜珈的管理机构……英国瑜珈总署(BWY)承认,预计正在教瑜珈的10000名瑜珈教师中只有一半是合格。现在瑜珈学校泛滥,任何人一个月之内就可以拿个证书上岗教瑜珈了,但是BWY说,瑜珈教练必须先学习四年,才真正有资格上岗教课。许多教练就是学得还比较好的学生,没有老师时,她们就充当老师了,但是瑜珈学得好并不一定就能成为好老师。一个好的瑜珈老师帮助你把姿势摆正确,而且不会把瑜珈课变成自我展示课,只是让学员看她们自己做瑜珈是多么容易。瑜珈有很多形式,有些更动,有些更静。选择适合你需要和健康状况的瑜珈课程。

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悠季瑜珈(Ananda) 适合初学者,对体力和灵活性要求不是特别高。

Anusara瑜珈 是一种比较新的瑜珈形式,有点嘻皮、昏昏然,注重精神层面。

八步瑜珈(Astanga) 有时又称热力瑜珈,从体力、灵活性和精力方面说,这是对身体要求最高的瑜珈形式。不适合初学者,但这是难以置信的一种锻炼,能让你感觉完全放松。

热瑜珈(Bikram) 在加热至100度的房间里做26种动作,又热又难,在你习惯这个之前这会让你感觉恶心。不适合高血压和有呼吸困难问题的人。

整体瑜珈(Integral) 动作更简单,有很多口号,更多冥想。

艾氏瑜珈(Iyengar) 艾氏瑜珈的老师都必须经过严格资格认证,质量更有保证。使用木板和皮带,主要是塑造形体。

克里帕鲁瑜珈(Kripalu) 是一种更加注重冥想的瑜珈形式,强调体形塑造、协调性和呼吸。学员学习动作,并保持。

昆达里尼瑜珈(Kundalini) 西方最早的瑜珈形式之一,致力于提高精力,大部分动作都基于灵活性。

普拉提(Pilates) 由前体育专家约瑟夫·普拉提设计,旨在帮助跳舞受伤者。普拉提可以锻炼体力、灵活性、肌肉耐力、协调性和良好的体态,而且非常安全。健身馆开设普拉提课程,用一般的垫子,但有些用的是特殊的普拉提机。像瑜珈一样,普拉提是完美的女性锻炼形式,因为它关注思想,渐进具有挑战性。

每天半小时的瑜珈是我同自己交流的方式。上班族母亲太容易丢失自我,但是每天有30分钟的时间我可以深入自己,做回自己,重新去发现在喧嚣的城市中迷失的自我。

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