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第110部分（第2页）

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肌肉简单的健美训练方法

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1。仰卧飞鸟：脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12…15次）2。卧推：平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12…15次）。3。俯卧撑：为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12…15次）

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出‘V‘字形，象一把打开的扇子。基本动作：1。引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。（练六组，每组12…15次）2。俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组12…15次）。3。在专门的组合器械上练。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1。两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12…15次）。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1。有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12…15次）。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1。前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12…15次）。2。中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12…15次）。3。后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12…15次）。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1。斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2。仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3。两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4。颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12…15次）。

大腿肌

基本动作：1。颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12…15次）。2。颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12…15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5——6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形‘钻石‘。基本动作：1。提踵，两脚尖站在高出地面5——10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12…15次）

肌肉为何会增长

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肌肉为何会增长

为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其

所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家

谈谈肌肉增长的生物学基础。

一肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相

对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，

肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二

十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比

成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的

差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度

的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高

强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，

但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌