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第四章 营养不均衡导致疾病（第2页）

如有人常不吃早饭，或早餐不讲究，满足不了上午工作、学习时高消耗的需要；有人常饥一顿、饱一顿，饮食无规律，影响正常的消化吸收功能；有人偏食，必然造成营养素缺乏，等等。

解决办法：①学习、增加合理营养知识，注意科学饮食；②经济困难的人，可以用自己学到的营养学知识选择搭配食物，做到花最少的钱，达到最合理的营养；③经济条件好的人要控制自己食欲，树立“人为活着吃，不为吃而活着”的观念；④避免区域营养缺乏，可食用全国各地食品和国外进口食品，不要只吃本地区食品；⑤针对人为性营养缺乏，可进行人为性营养补充，适当服用保健食品；⑥要正确认识不同生理阶段和状态，纠正不良生活习惯，积极合理营养。

3．合理营养的基本原则

合理营养即营养的科学与均衡。合理营养的主要目的是满足人体正常生理需要，有利于吸收和利用，又不增加机体负担。合理营养的基本原则可以概括为全面、平衡、适当。

1．全面原则

全面是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂。人体所需的营养有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐、水、纤维素等。任何一种营养素的缺乏都会直接影响机体健康。饮食要丰富，才能获取全面的营养。任何一种自然食品都不能全面满足人体营养需要，因此饮食要多样化。饮食要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，才有利于全面营养。

2．平衡原则

平衡是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C能减轻病情，加快康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节、不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异，等等。对每个人来说，营养摄入过少，不能满足需要，可发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又对机体产生负担，产生营养过剩性疾病。

家中配置一个体重秤，经常观察自己体重变化，作为调节摄入量的参考，是很有意义的。

3．适当原则

适当主要是指摄入各种营养之间的配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。人体元素组成及其人体不同状况下对各种营养素需要量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用。假如机体某单元需要一个A、两个B、三个C，而供应五个A、四个B、三个C，那将有四个A、两个B是多余的，造成浪费和负担。日常饮食中我们应当注意供给的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，动物蛋白和植物蛋白的比例要适当，荤素比例适当，主副食比例适当，一日三餐、一年四季、一生不同阶段食物搭配要适当。

老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂，高优蛋白、高纤维素、高维生素。另外，适当服用调节性保健食品是必要的。保健食品是人类的智慧，是增进健康和科学延寿的重要着眼点。近年来保健食品发展很快，新世纪将会有更大突破和发展，但不能乱服。如含有机锗、硒量高的保健食品对土壤中非缺锗、硒地区人群的健康没有作用，多用后反而会中毒。目前市场上很多调节性保健食品是建立在传统医学基础上的，有补阴助阳、健脾胃、养肝肾、行气活血、安神等区别，适合于不同身体状况，需要了解有关知识或由专业工作者指导。

4．要学会科学饮食

饮食，能养身治病，也能伤身致病，关键在于科学、合理与否。国外大量研究、实践和调查统计材料表明，饮食与环境是人类生、老、病、死的主要因素。导致人的疾病乃至死亡的原因，约有三成至五成是由于饮食不科学所致。据世界有关调研报告指出，在现代10种排在首列的人类致死因素中，有6种与饮食相关，其中3种，即心血管病、糖尿病和癌症，则为致死的主要病因，尤其是癌症与饮食息息相关。美国科学院饮食与癌症委员会最新研究告示：“大多数癌症可能是由于生活习惯和饮食所决定，而不是由于遗传上的差异。”研究结果还表明，人类50％以上的癌症与食物因素有关。世界有关调研报告论证指出：“对某些国家和地区来说，改变人们某些不科学的饮食和不良的饮（膳）食习惯，可能使某些癌症的死亡率减少10％～90％，平均死亡率降低35％。”

近年来，随着我国经济的快速发展，物质生活日益丰富，人们生活水平得到了很大改善和提高，为增强人们体质及生存质量，创造了优越条件，提供了可靠保证。然而，长期以来，由于科学膳食、平衡营养知识的宣传普及不够，人们对营养科学知识了解甚少，相当多的家庭还不知道怎样很好地从食物中摄取充分的应用营养成分。营养不平衡或营养不合理已成为严重的社会问题。例如：在少年儿童当中，有的人由于营养过剩而长成了“小胖墩儿”；有的由于偏食、挑食，引起营养不良，身体呈现“豆芽型”；有的中老年人“发福”而出现“将军肚”；更有甚者因营养代谢失调，内分泌紊乱而引起“现代文明病”。凡此种种，严重地影响着人们的生长、发育和健康长寿。

全国调查研究表明，我国人群膳食结构中营养素摄取存在的主要问题是，食盐、糖类、脂肪食入过多，而优质蛋白质、钙、核黄素（维生素B2）和维生素A等却摄入不足。发病率高的疾病已不再是传染病，而是心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病。可见身体健康与科学饮食存着多么密切的关系。

近十几年来随着经济的发展，国人的膳食结构发生了巨大的变化。我国传统膳食主食比例占60％，而今有些人副食比例却达到60％以上。动物性食物比例的上升，反映出国民食物构成发生了明显的变化，饮食结构的“西化”趋势严重，导致疾病的模式也发生了很大的变化。

在20世纪80年代，我国糖尿病发病率只有06％左右，到1998年发病率上升为38％，而去年北京、上海等地糖尿病发病率已超过6％。这毫无疑问与饮食结构有关，其原因之一是“洋快餐”进军中国，并迅速扩散，“洋快餐”的错误导向对传统膳食习惯造成了重大冲击。洋快餐的特点是营养严重不平衡：“三高”（高蛋白、高脂肪、高热量）“三低”（低矿物质、低维生素、低膳食纤维），洋快餐还严重地破坏了人类食物多样性的原则，正在危害着人们的身体健康，所以被国际营养学界称为“能量炸弹”和“垃圾食品”。

过去我们穷，吃肉要票，现在富裕了，放开了吃肉；过去吃粗粮，现在不少居民非精制大米不吃，不是富强粉馒头不买，吃的饭白了，脸却变黄了。这究竟是怎么回事呢?原来，在由粗粮变细粮的加工过程中损失了大量的营养素，长期摄取细粮，营养不足自然难免。例如，谷物在精制过程中B族维生素损失相当多，小麦精制成上等面粉后微量元素丢失严重，仅保留了原小麦20％的镁、13％的铬、12％的锰、50％的钼和21%～31％的锌。我国民间传统食用的红糖中含铬及多种微量元素、精制的白糖不仅微量元素极低，还可以刺激尿中铬的排泄，长期大量食用效应自然有损健康。因此，从营养学的角度看，“食不厌精”的观点是片面的。

值得注意的是，正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座，这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食“西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意合理营养、注意膳食平衡!

5．防病要从吃开始

2002年9月公布的2000～2001年中国心血管健康多中心合作研究调查显示：我国35岁到74岁的人群中，高血压患病率达272％，仅这个年龄段的高血压患者就达13亿人。

有数据显示，1991年我国成人高血压患者9400万。10年中男性发病率从202％上升到286％，增42％；女性发病率从191％上升到258％，增35％。

2001年，全国卫生资源消耗6100多亿元，因为疾病伤残造成的损失达到7800亿元，总计约14000亿元。这是多么惊人的数字。国家“九五”攻关进行的一项研究表明：在疾病的预防工作上投资1块钱，就可以节省85元的医疗费和100块钱的抢救费用，所以大家一定要明白“预防重于治疗”的道理。有人说“45岁之前是拿命买钱，45岁之后是拿钱买命”，现在很多人都忙着往银行里存钱，却忽视了储蓄健康。所以一定要重视预防工作，这样的收益要比最后上医院好得多。

中华民族的祖先为了生存，尝百草、吃野果，从生活实践中体验、发展和创造了“医食同源，药食同用”和“寓医于食”的营养学理论。中国人在与自然界斗争的实践中，认识到许多食物具有药性，“食用、食养（食补）、食疗（食治）、食忌（食禁）”自古以来就作为传统营养学遵循的重要原则，得到了广泛的应用。

历代名医对膳食的重要性有许多精辟的论述。春秋战国时期，名医扁鹊就说过“君子有病，期先食以疗之，食疗不愈，然后用药”。唐代名医、药王孙思邈，年轻时身体非常不好，后来学医，活到101岁。他指出：“食能排邪而安脏腑，悦情爽气以资气血。”提出“为医者，当晓病源，如其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药”的临床治则。

中华民族传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”。古语讲，“五谷宜为养，失豆则不良”。五谷杂粮里面缺少赖氨酸，加上含赖氨酸丰富的豆类就平衡了。“五畜适为宜，过则害非浅”，意思是吃肉要适量，吃多了是有害健康的。“五菜常为充，新鲜绿黄红”，强调蔬菜要多吃，而且要吃新鲜的、各种颜色的菜。绿色蔬菜含有叶绿素，黄色蔬菜里有胡萝卜素，红色的蔬菜里有蕃茄红素。蔬菜在中国饮食文化历史上占有重要的位置，中国民间素有“食不可无绿”的教诲。绿色蔬菜富含天然叶绿素，含镁的叶绿素与人体含铁的血红素在结构上极其类似，营养学家形象地将两者称为“孪生兄弟”。近年对叶绿素的药理作用进行了大量研究，发现其具有广泛的药用价值，被誉为“天然长寿药”。

李时珍在《本草纲目》“菜部”前言中写道：“五菜为充，所以辅佐谷气，疏通壅滞也。”过去，因为民间素有“糠菜半年粮”之说，所以有些人误把蔬菜看作是穷人的食物，这无疑是错误的。近年来，大城市和经济发达地区不少人饮食结构“西化”，蔬菜消费量明显下降，正是这一原因，引起“文明病”的泛滥。

20世纪70年代，美国医学界和营养界的有识之士不禁发出疑问：为什么在民生富裕、医疗条件优越、医疗技术先进的美国，癌症及心脏病的发病率却比许多落后的发展中国家高出许多呢?此后，从有关生活方式的大规模调查中发现，贫穷的发展中国家人民虽然食用大量蔬菜、水果、谷类等植物性食物，但他们抵御癌症和心脏病的能力却比较底；相反，将肉类作主食，而把蔬菜作为点缀的美国人，却面临着“文明病”泛滥的局面。全球大量流行病学的调查资料也显示，食用适量的蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。自此得到的结论是，高脂肪、低膳食纤维的膳食在某种程度上会增加所谓“文明病”和癌症的发病率。

在民间有很多关于膳食营养的谚语有些地区的居民常说“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地描述了蔬菜的重要性。我们常说，“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”。我国众多长寿老人大都以素食为主，食品多而杂。并且还有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”的民谚。萝卜可以四季栽培供应，是一种被群众广泛食用的蔬菜，具有健康的功效。“萝卜上市，郎中下乡”就生动地描述了萝卜防病治病的作用。我国科学家研究发现，白萝卜、青萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的成分——“干扰素诱生剂”。其有效成份为双链核糖核酸，这一重大发现无疑证实了“药食同源”的伟大真理。

“吃四条腿的，不如吃两条腿的”，“吃两条腿的，不如吃一条腿的”。“四条腿的”是形容猪、牛、羊等畜类，由于其肉色红，有利于血红蛋白的形成，但胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康会有一定的损害。

“两条腿的”鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，所含脂肪少，且多为不饱和脂肪酸，有利于控制血脂水平。所谓“一条腿的”是指鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类含蛋白较高而脂肪较低，鱼肉颜色白、纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，是优质蛋白质的来源；木耳、银耳都属于菌类食物，含有多糖等许多营养成分，富含多种微营养素；除了可以给人体补充蛋白质外，还可以携带体内的毒素排出体外，值得推荐。“吃鱼的女士更漂亮，吃鱼的先生更健壮，吃鱼的孩子更聪明，吃鱼的民族更兴旺”。鱼是健康的食品，吃鱼健脑强身，利国利民。

6．每天要按类别选购食物

中医文献则对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”这些论述不仅有极强的可操作性，而且从现代营养学的观点来看，也是十分科学、准确的。

营养素齐全、比例合理似乎比较抽象，为了让大家能清楚理解，营养学家把常吃的食物分成五大类，要每天按类别选购食物，就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类：