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第十九章 运动与健康（第2页）

如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，对于春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

第五方，锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。

2夏季

夏季高温炎热，但爱好运动的人们还会照样进行自己喜爱的活动，此时需注意以下几个问题，使运动和保健同步而行，获取最好的效果。

第一，预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又无法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等症状随之而来，如果湿度较高就更容易发生中暑。所以夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动。

第二，合理补水

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。温的淡盐水是运动后最好的饮料。

第三，适宜运动

夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，体育爱好者可顺时知变。比如，以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。

第四，科学降温

锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张以利于余热散发，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭，会使人感到更热不可耐，并易患伤风感冒等疾病。

第五，适宜进食

剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间高速消化功能才能恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养的吸收能力也差。

3秋季

（1）秋季锻炼的三个注意事项

秋季到来，环境气候都与夏季有很大的不同，有关专家提醒健身爱好者，秋季锻炼须注意“三防”。

一要防运动频度过高。

传统中医学认为，人体阴精阳气在秋天处于收敛内养阶段，所以健身也要顺应这一原则，运动切忌过度。专家建议，人们可以参加一些轻松平缓、活动量小的运动。这样既不会因出汗多损耗元气，又可以舒展筋骨提高身体素质。

二要防止运动损伤。

秋天气温下降，一些地区阴雨连绵，人体内部肌体在这种环境下会引起血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成人体肌肉、关节、韧带的损伤。专家提醒，在每次健身运动前，一定要做好充分的准备活动，把身体各处关节、肌肉等预先激活起来。

三是要预防晨练感冒。

人们习惯了夏季清晨穿短衣短裤出来锻炼，但到了秋天可不能这样了。秋天的早晨温度低，首先在晨练前要根据气温变化增减衣服，以长袖、轻薄的运动服为宜。晨练出汗后，不要穿着湿了的运动服在户外长久逗留。

（2）秋季锻炼三个最佳方式

1登高锻炼。登高，一般就是指民间的爬山运动。登高能使肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人体的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的，能使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

注意事项：年老有病者要量力而行，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。

2慢跑锻炼。慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，跑步是任何药物都无法替代的健身运动，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

注意事项：慢跑的过程，实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。

3冷水浴锻炼。所谓冷水浴，就是用5℃～20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰；第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的“循序渐进”，还应包括洗浴部位的“由局部到全身”、水温的“由高渐低”以及洗浴时间的“由短渐长”。

注意事项：冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。